Binaragawan profesional, Kai Greene dari New York, AS memiliki otot dan massa tubuh yang bagus. Di Wikipedia, ia terdaftar dengan tinggi 5 kaki 8 inci, dengan berat sekitar 116 hingga 121 kg selama kompetisi. Greene mengonsumsi Carnivor, yang merupakan suplemen protein untuk membangun kerajaan tubuhnya. Ukuran dada, kaki, dan lengannya masing-masing adalah 58 inci (148 cm), 33 inci (85 cm), 22 inci (56 cm). Jadi, mari kita periksa, apa yang diperlukan untuk tumbuh menjadi massa otot semacam itu. Anda mungkin juga ingin membaca tentang rutinitas latihan dan rencana diet dari binaragawan lain seperti Ronnie Coleman, Jay Cutler, Phil Heath.
Dia telah mendapatkan nama yang layak di industri dengan memenangkan Arnold Classic 2009. Dia kehilangan tempat pertama hanya dengan 1 tempat dengan mencetak tempat ke-2 dalam Kontes Mr. Olympia 2012. Kai sekarang disponsori oleh majalah Flex dan MuscleMeds.
Rutinitas Latihan Kai Greene
Greene telah mengabdikan hari yang berbeda untuk bagian tubuh yang berbeda, sama seperti binaragawan profesional lainnya (beberapa nama umum telah tercantum di atas).
Di sini kami memberikan contoh latihan rutin, yang mungkin telah digunakan Kai untuk membangun kelompok ototnya. Tetapi, sebelum mencoba latihan berikut, Anda mungkin ingin melakukan sesi kardio singkat untuk menghangatkan tubuh Anda. Latihan kardiovaskular atau kardiovaskular meliputi lari, joging, bersepeda, berenang, hiking, dll. Ada berbagai macam latihan kardio (juga dikenal sebagai latihan aerobik).
Hari 1 - Dada
- Lengan Pullover - 3 set dengan 20, 15, 12 repetisi
- Tolak Bench Press - 3 set dengan 20, 15, 12 repetisi
- Mesin Press Bench Datar - 3 set dengan 20,15,12 repetisi
- Incline atau Flat Dumbbell Flyes - 3 set dengan 20,15,12 repetisi
Hari ke-2 - Lengan
Untuk Bisep -
- Ikal Konsentrasi - 4 set dengan 10 sampai 12 repetisi
- Dumbbell Curl - 4 set dengan 8 sampai 10 repetisi
- Pengkhotbah Curls - 4 set dengan 8 sampai 10 repetisi
- Balikkan Ikal - 4 set dengan 8 sampai 10 repetisi
- Standing Bicep Curls dengan Straight Bar - 4 set dengan 8 sampai 10 repetisi
Untuk Trisep -
- Kickbacks Dumbbell - 3 set dengan 20,15,12 repetisi
- Ekstensi Trisep Dumbbell Overhead - 3 set dengan 20,15,12 repetisi
- Ekstensi Trisep Berdiri - 3 set dengan 20,15,12 repetisi
- Kabel Trisep Tekan Bawah - 3 set dengan 20,15,12 repetisi
Hari ke-3 - Kaki
- Ekstensi Kaki - 3 set dengan 15 sampai 20 repetisi
- Jongkok - 3 set dengan 12 sampai 15 repetisi
- Standing Calf Raises - 4 set dengan 20 repetisi
- Kaki Menekan - 3 set dengan 12 sampai 15 repetisi
- Hack Squat - 3 set dengan 12 sampai 15 repetisi
Hari 4 - Kembali
- Barbell Pull Ups - 3 set dengan 10 repetisi
- Lats Pulldown - 3 set dengan 12 repetisi
- Baris Halter Satu Lengan - 3 set dengan 12 sampai 15 repetisi
- Baris Kabel Duduk - 3 set dengan 10 repetisi
- Baris T-bar - 3 set dengan 12 sampai 15 repetisi
Hari 5 - Bahu
- Arnold Presses - 3 set dengan 12 sampai 15 repetisi
- Behind the Neck Presses - 3 set dengan 12 sampai 15 repetisi
- Mengangkat Bahu Halter - 3 set dengan 12 sampai 15 repetisi
- Penekan Militer - 3 set dengan 12 sampai 15 repetisi
- Kenaikan Lateral - 3 set dengan 12 sampai 15 repetisi
- Baris Tegak - 3 set dengan 12 sampai 15 repetisi
Hari 6 - Istirahat
Hari 7 - Istirahat
Juga disarankan untuk mengambil bantuan dari dokter atau instruktur gym berpengalaman untuk melanjutkan jadwal di atas.
Sebenarnya tidak ada rencana yang lurus ke depan, Anda bisa mengikutinya. Selain itu, merupakan kebiasaan individu untuk melakukan siklus melalui berbagai rencana untuk mendapatkan manfaat maksimal dan mengembangkan kelompok otot yang berbeda.
Dia bekerja dengan pelatih persiapan George Farah. Greene bekerja dengan George sejak 2011.
Rencana Diet Kai Greene
Seperti yang telah dinyatakan, Kai mengonsumsi suplemen protein, Karnivor. Ini bisa diambil sebagai camilan pasca latihan. Setelah berolahraga, tubuh perlu segera mendapatkan energi, yang dapat dipenuhi dengan shake yang mengandung 50 gram karbohidrat dan 25 gram protein.
Sebagai contoh untuk mendapatkan massa otot, seseorang dapat mengikuti contoh rencana diet yang diberikan di bawah ini -
Makan 1
- 12 Putih Telur
- ¼ Keju Cheddar Parut
- 2 batang daun bawang
- 2 potong roti Yehezkiel
- 1 buah seperti apel
Makan 2
- 2 sendok Vanilla Protein Powder
- 1 cangkir blueberry
- 1 ons Almond
- 1 cangkir Vanilla Almond / Santan Kelapa
- 1 gelas air
Makan 3
- 6 ons Flank Steak panggang
- 1 buah tomat matang
- ½ mentimun
- 1 sendok teh minyak zaitun
Makan 4
- 6 ons dada ayam tanpa tulang
- ⅓ quinoa
- 2 buah kenari
- Craisins (cranberry kering)
Makanan 5
- 5 ons tuna steak, dengan 7 ons ikan cod
- 2 sdm keju parmesan
- 2 ubi ukuran sedang
- 1 sdm mentega
- 4 batang asparagus
