Phillip Jerrod Heath atau lebih dikenal dengan Phil Heath adalah binaragawan profesional IFBB (International Federation of Bodybuilders) Amerika yang merupakan pemenang gelar Mr. Olympia 2 kali berturut-turut (2011 dan 2012), per 2012.
“The Gift” (nama panggilan Heath) adalah atletis sejak kecil. Dia bermain bola basket selama sekolah menengah. Heath memulai karir binaraga pada tahun 2002. Namun, karirnya dimulai pada tahun 2005 ketika ia diizinkan mengikuti kejuaraan pro IFBB karena ia menjadi juara di NPC (National Physique Committee). Sejak saat itu, dia tidak melihat ke belakang dan berkinerja baik di bidangnya.
Selain itu, setelah mengambil jurusan ganda di bidang IT dan Administrasi Bisnis dan pemain bola basket yang baik, Phil memilih untuk pergi ke binaraga. Keputusannya untuk terjun ke dunia binaraga ternyata menguntungkan baginya. Sekarang, mari kita lihat sekilas rutinitas latihannya dan lihat bagaimana dia membuat tubuhnya yang berkilau.
Rutinitas Latihan Phil Heath
Heath bekerja dengan pelatihnya Hany Rambod, yang telah merancang program pelatihan khusus yang disebut "Pelatihan Peregangan Fascia" (atau FST-7). Heath menggunakan teknik ini digabungkan dengan latihan trisep lain yang teruji dan dapat diandalkan untuk membuat lengannya mencapai status 22 inci. Lihat semua ukuran tubuhnya.
Mengenai trisepnya, Phil mengaku tidak mengalami kesulitan apapun. Dengan kata-katanya sendiri -
Bukannya saya tidak ingin trisep besar, tetapi kenyataannya, saya tidak pernah mengalami banyak kesulitan untuk menambahkan massa pada trisep tersebut.
FST-7 dinamakan demikian karena seorang individu diharuskan melakukan 7 set latihan dengan 6-12 repetisi dan 45 detik istirahat di antara set tersebut.
- Ekstensi Dumbbell Satu Lengan - 3 set dengan 10-12 repetisi
- Two Arm Dumbbell Kickbacks - 3 set dengan 10-12 repetisi
- Weighted Dips - 2 set dengan 10-12 repetisi
- Cable Push downs - 7 set dengan 8-12 repetisi (Bagian dari FST-7)
Selama musim kontes, jadwal latihan binaraga sangat ketat sehingga beratnya sekitar 110 kg. Sedangkan saat off season, beratnya sedikit lebih dari itu, 125 kg.
Rutinitas Latihan Di Luar Musim / Pra-Kontes
Dia menjaga setiap bagian tubuh dan kebugarannya berkat latihan ini. Phil melakukan cardio untuk menghangatkan tubuhnya sebelum menjalankan rencana latihannya, yang dibagi menjadi 2 sesi latihan - pagi dan sore.
Paha depan, Hamstring, Betis
Pada sesi pagi, untuk mendapatkan otot paha depan, paha belakang dan betis, dia melakukan latihan ini -
- Ekstensi - 4 set dengan 8-12 repetisi
- Squat Depan - 4 set dengan 6-8 repetisi
- Kaki Menekan - 3 set dengan 6-8 repetisi
- Hack Squat - 7 set dengan 6-8 repetisi
- Standing Calf Raises - 4 set dengan 15-20 repetisi
- Leg Press Calf Raises - 4 set dengan 15-20 repetisi
- Betis Duduk Raises - 7 set dengan 12-15 repetisi
Melumpuhkan
Dia juga lebih fokus pada otot hamstring yang ditemukan di bagian belakang paha setelah jam 6 sore.
- Lift Stiff-Leg Dead - 4 set dengan 6-8 repetisi
- Lying Leg Curls - 4 set dengan 6-8 repetisi
- Ikal Kaki Duduk (Belati) - 7 set dengan 5-7 repetisi
Dada & Trisep
Sekarang, datanglah dada dan trisep -
- Dumbbell Incline Presses - 4 set dengan 6-8 repetisi
- Dumbbell Incline Flyes - 4 set dengan 6-8 repetisi
- Hammer Strength Bench Presses - 3 set dengan 6-8 repetisi
- Pec Decks - 7 set dengan 6-8 repetisi
Trisep
- Dorong ke bawah dengan Rope Attachment - 3 set dengan 12 repetisi
- Dips - 3 set dengan 12 repetisi
- Penekan Bench Close-Grip - 3 set dengan 6-8 repetisi
- Ekstensi Trisep Berbaring - 7 set dengan 6-8 repetisi
Kembali dan Bisep
- Pull-Up Pegangan Lebar - 3 set dengan 10 repetisi
- Power-Grip Chin-Ups - 3 set dengan 10 repetisi
- Baris T-Bar - 4 set dengan 6-8 repetisi
- Baris Bent-Over (Pegangan Bawah Tangan) - 4 set dengan 6-8 repetisi
- Baris Halter Satu Lengan - 3 set dengan 6-8 repetisi
- Tarik Lengan Lurus dengan Tali Attachment - 7 set dengan 12 repetisi
Bisep
- EZ-Bar Curl berdiri - 3 set dengan 6-8 repetisi
- Hammer Curl - 3 set 6-8 dengan repetisi
- Ikal Konsentrasi - 3 set dengan 6-8 repetisi
- Dumbbell Preacher Curls - 7 set dengan 5-7 repetisi
Bahu dan Jebakan
- Penekan Militer Dumbbell - 4 set dengan 6-8 repetisi
- Dumbbell Front Raises - 4 set dengan 6-8 repetisi
- Baris Tegak - 4 set 6-8 dengan repetisi
- Kenaikan Lateral Dumbbell - 7 set dengan 6-8 repetisi
Perangkap
- Mengangkat Bahu Halter - 4 set dengan 6-8 repetisi
- Barbel Mengangkat Bahu - 4 set dengan 6-8 repetisi
Delt Belakang
- Bent-Over Dumbbell Raises - 4 set dengan 6-8 repetisi
- Membalikkan Dek Pec - 7 set dengan 6-8 repetisi
“The Gift” menyarankan untuk tidak menciptakan latihan baru jika apa yang Anda lakukan saat ini berhasil untuk Anda. Kadang-kadang dia tidak menghitung set untuk latihan yang dia lakukan saat itu karena dia tidak ingin terlalu banyak melatih ototnya dan menjaga agar energi tetap bebas untuk sesi malam atau latihan kardio. Jadi, ini bukan aturan keras dan cepat bahwa dia berpegang teguh pada rutinitas. Heath mengubahnya berdasarkan kebutuhannya dan kontes di masa depan.
Tip lain dari binaragawan terkenal ini adalah Anda mungkin tidak ingin memukuli tubuh Anda di gym untuk mendapatkan otot dan tubuh yang dipahat, jika tubuh Anda tidak pulih atau tidak merespons latihan sebagaimana mestinya.
Jadi, lakukan latihan dengan cerdas, yang merupakan kunci sukses. Kebanyakan orang gagal menentukan latihan mana yang paling cocok untuk mereka.
Rencana Diet Phil Heath
Pola makan binaragawan ini terbagi dalam berbagai shift, artinya ia sering makan sepanjang hari.
Akhir musim
Makan 1
- 12 oz. ayam
- 1 cangkir putih telur
- 1 cangkir krim nasi
- Anabolic VITAKIC ™ 1 porsi
Makan 2
- 12 oz. 94% daging giling
- 2 cangkir nasi putih
Makan 3
- 12 oz. daging tenderloin
- 8 oz. pasta gandum utuh
Waktu Pelatihan
- Pra-Latihan
- naNO Vapor Hardcore Pro Series
- naNOX9 ™ Hardcore 1 porsi
- Pasca-Latihan
- Seri Cell-Tech ™ Hardcore Pro
- Seri Nitro Isolate 65 ™ Pro
Makan 4
- 6-8 oz. daging tenderloin
- 10 oz. kentang putih
Makanan 5
- 12 oz. ayam
- 1 cangkir bayam
Makan 6
- 12 oz. dari 94% daging giling
- 1 cangkir brokoli
Makan 7
- 2 sdm. mentega almond
- Seri Nitro Isolate 65 ™ Pro
Diet Sebelum Kontes
Makan 1
- 2,5 cangkir putih telur
- 1 cangkir oatmeal
Makan 2
- 12 oz. dada ayam putih
- 1 cangkir beras merah
- Sayuran kukus
Makan 3
- 12 oz. daging tenderloin
- Ubi jalar ukuran sedang
Waktu Pelatihan
- Pra-Latihan
- naNO Vapor Hardcore Pro Series
- naNOX9 ™ 1 porsi
- Pasca-Latihan
- Seri Cell-Tech ™ Hardcore Pro
- Seri Nitro Isolate 65 ™ Pro
Makan 4
- 12 oz. daging tenderloin
- Ubi jalar ukuran sedang
Makanan 5
- 12 oz. dada ayam putih
- 1 cangkir beras merah
Makanan 6 & 7
- 12 oz. ikan halibut atau nila
- Brokoli kukus
Phil Heath juga tampil di berbagai artikel termasuk halaman sampul majalah binaraga terkenal bernama FLEX.
